Cómo perder peso mientras duermes, literalmente

 

 

La vida moderna y la exposición a las luces artificiales modifican el ciclo circadiano del cuerpo

 

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¿Sigues tras tu sueño de perder peso? Con estos datos puedes lograrlo mientras duermes.

 

¿En verdad puedes perder peso mientras duermes?

 

No sólo es posible, hay toda una línea de investigación al respecto. Según los científicos, la vida moderna y la exposición a las luces artificiales modifican el ciclo circadiano del cuerpo, por lo que tu organismo se aferra a las grasas. Pero con unos pequeños ajustes puedes cambiar todo esto. Aquí te damos algunos consejos para perder algunos kilos con tan solo cerrar los ojos.

 

Un buen sueño

 

¿Cómo perder sueño durante la noche? Sólo tienes que acostarte a la hora correcta. Según un estudio, las personas que duermen 8.5 horas queman hasta 400 calorías más, por día, que aquellas que duermen 5.5 horas. ¿Por qué? Porque sus cuerpos no tienen que conservar energía y queman calorías a una velocidad menor.

 

Quienes estuvieron a dieta durante este periodo pero durmieron menos, perdieron 55% menos peso, aunque consumieron la misma cantidad de calorías. Otra investigación, presentada en el Congreso Europeo de Endocrinología, sugirió que la pérdida de sueño provocaba que el cuerpo generara una menor cantidad de la hormona GLP-1, responsable de hacerte sentir satisfecho.

 

Come proteína antes de dormir

 

No te tortures pensando en tu hambre de media noche. Mejor consume algo con proteína antes de irte a dormir. Según investigadores de la Florida State University, consumir 30 gramos de proteína media hora antes de ir a dormir tiene efectos positivos sobre el metabolismo, la calidad del músculo y la salud en general.

 

Estudios previos encontraron efectos similares con licuados proteicos, y alguno incluso sugirió que la síntesis de proteína muscular podía aumentar al consumirlos en la noche, sobre todo después de hacer ejercicios de resistencia. Advertencia: asegúrate de ajustar tu consumo de calorías, para que no termines consumiendo calorías de más en la noche.

 

Olvídate de las bebidas con alcohol

 

En la noche, tu cuerpo quema más calorías durante el sueño REM. Pero si te tomas una copa poco tiempo antes de irte a la cama, tu cuerpo se centrará en metabolizar el alcohol y no pasarás tanto tiempo en la etapa REM del sueño, según Psychology Today. Y eso es sólo una parte del problema.

 

“Nuestro cerebro prefiere quemar carbohidratos, como el resto del cuerpo, y el alcohol es, básicamente, azúcar fermentada”, explica Michael Jay Nusbaum, jefe de cirugía bariátrica en el Morristown Medial Center y director de cirugías en el Metabolic Medicina and Weight Control Center for Atlantic Health.

 

“¿Sabes qué le pasa al alcohol en tu cuerpo? Se va al hígado, que entonces tendrá que desintoxicarse y dejará de convertir las grasas en ketones, interrumpiendo el proceso de pérdida de peso”. Además, explica, metabolizar el alcohol produce muchas calorías. Nota: una copa de vino durante la cena está bien, pero lo mejor es dejar de beber antes de irte a dormir.

 

Cena ligero

 

Igual que con el alcohol, si cenas pesado tu cuerpo se centrará en metabolizar los alimentos. Esto se vuelve especialmente problemático si estás consumiendo muchos carbohidratos, dice Sharon Zarabi, directora del programa bariátrico en el Lenox Hill Hospital. “Si consumes carbohidratos, tu nivel de azúcar se eleva y tu cuerpo segrega insulina para poder metabolizar todo lo que consumiste”, explica ella.

 

“Y si no vas a usar esa energía, porque básicamente te vas a ir a dormir, almacenarás esas calorías. Además, el aumento de insulina genera una reacción en cadena, aumenta tus niveles de azúcar, promueve el almacenamiento de grasas, evita que se rompan las moléculas de grasa y, finalmente, interrumpe el ciclo circadiano”.

 

Tampoco se trata de ayunar en la noche. Zarabi sugiere que consumas fibra en lugar de carbohidratos y que procures cenas con frutas y verduras que “promoverán tu digestión en lugar de darle más trabajo a tu cuerpo cuando debe concentrarse en dormir”.

 

Evita los aparatos electrónicos en tu habitación

 

No revises tus redes sociales antes de irte a dormir si quieres perder peso durante tu sueño. Según estudios, la exposición nocturna a la luz azul, emitida por los celulares, tabletas y algunas pantallas LED, pueden hacer más lento tu metabolismo.

 

Según investigadores de Harvard, la exposición a este tipo de luz interrumpe el ritmo circadiano y suprime la producción de melatonina. Y otro estudio de la Northwestern University encontró que también aumenta la sensación de hambre y la resistencia a la insulina lo que, al final, hace que ganes peso, incrementa la grasa corporal y aumenta tu riesgo de diabetes.

 

Duerme en total oscuridad

 

Además de apagar todos tus aparatos, considera cambiar tus cortinas por unas que bloqueen la luz totalmente. Cuando oscurece, tu cuerpo comienza a producir melatonina, que te hace sentir somnoliento y que regula el ritmo circadiano de tu cuerpo. Según algunos estudios, incluso otros tipos de luz pueden tener este efecto sobre el cuerpo, haciendo más lenta la producción de melatonina y promoviendo que aumentes de peso.

 

Con esto también disminuirás la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas, según un estudio de la Journal of Pineal Research. “La melatonina es esencial en la regulación del metabolismo”, explica el Dr. Nusbaum.

 

Mantente en forma

 

Hacer ejercicio ayuda a mejorar tu metabolismo durante el día y durante la noche, reporta Healthline. Esto se debe a que se queman más calorías en los músculos, incluso cuando estás durmiendo. Si se te complica ir al gimnasio durante el día, también puedes hacerlo en la noche.

 

Según una encuesta de la National Sleep Foundation, el 83% de las personas que hacen ejercicio, a la hora que sea, duermen mejor, mientras que un estudio del Institute of Human Movement Science and Sport de Zúrich reportó que los ejercicios ligeros también ayudan a mejorar la calidad del sueño.

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